11月，江苏省委办公厅、省政府办公厅印发的《关于全面加强和改进新时期学校体育工作的实施意见》引爆了大家的朋友圈。其中一条关于“改进对学生的评价”的意见，牵动了无数中学生家长的心。
《改进学生评价》指出:推进初高中体育学业水平考试改革，改进中考内容、方式、评分方法，实行“过程评价+基础知识+现场测试”相结合的考试方式，逐步将中考体育成绩的权重由过去的不低于5%提高到2025年的10%以上！
目前我省中考体育总分40分，而该意见的出台，意味着2025年参加中考的学生(2022年秋季入学的初一学生)将面临体育考试总分可能超过80分的局面。消息一出，几家欢喜几家愁。
所以，在跟大家分享了过去如何跑得快之后(教你如何像“苏神”一样贴着地面飞)。这一期，边肖将结合招商局体育考试中的“立定跳远”项目，和大家聊聊如何跳得远。
对于立定跳远，很多人会告诉你，主要是考验我们下肢的爆发力，需要多练习臀部和腿部力量才能跳得远。虽然这么说没有什么问题，但是今天，边肖想带大家从另一个角度来看看跳得远的技巧和它们的原理。
1.立定跳远前的伸展运动
除了运动前的基本热身和拉伸，立定跳远前我一般会做这两个动作:
a)躯干前拉伸
从下弓步开始，尽可能地伸展后膝(在这种情况下，是左膝)。可以在膝盖下垫一条毛巾，或者折叠瑜伽垫，更加缓冲；
双手放在右膝盖上，右膝盖在右脚踝正上方；
吸气并将手臂举过头顶，保持手臂与耳朵成一直线；
双脚保持稳定，臀部向前移动，左大腿紧贴地面，感受臀部和大腿前侧的拉伸；
如果感觉舒服，可以逐渐后倾上身，脊柱向后弯曲。
呼气放松手脚，结束后换边。
b)腹部拉伸b)腹部拉伸
趴在瑜伽垫或床上，双脚并拢，双腿伸直；
双手托起上半身，骨盆紧贴瑜伽垫；
感受腹部被拉扯的感觉。
以上两个拉伸动作之后，可能有朋友会问，前躯干拉伸和腹部拉伸与立定跳远有什么关系？
实际上，我们以立定跳远的空中的身体姿势为例(标准动作)，观察下图中右起第四人和第六人的空中的身体姿势。我们可以看到，跳远运动员在空起跳后的身体姿势看起来像英文字母“C”，但在即将落地时，他的身体姿势却从“C”变成了反过来。
为什么空中“c”在“”之前的身体姿势有助于跳得更远？
我们来做一个小实验，拿出一把钢直尺，握住钢直尺的下端，将其上端向后弯曲成“C”形，然后放开放在钢直尺上端的手，看看钢直尺会发生什么变化。
对的！钢尺的上端向前反弹了。所以，我们在立定跳远跳跃滞空后的身体姿态并是非一成不变的，我们的身体需要先“展”，将身体反弓，然后在落地前再“收”。如此一来，在空中我们不但获得了起跳时蹬地的“外力”同时还拥有了通过身体“展”和“收”带来的“内力”，两份力量相辅相成，当然可以跳得更远了。对！钢尺的上端向前弹起。所以我们立定跳远空后的身体姿势并不是一成不变的。我们的身体需要先“展开”，落地前再“缩回”。这样，在空中，我们不仅得到了起飞时的“外力”，还有身体“膨胀”和“收缩”带来的“内力”。两种力量相辅相成，肯定能跳得更远。
因此，立定跳远开始前拉伸臀部、大腿和腹部的主要意义在于:
①提前激活身体前方的肌肉韧带，帮助髋屈肌、股四头肌、腹直肌处于可伸展状态；
(2)帮助跳远运动员充分伸展in 空，以获得更长的起跳距离。
2.立定跳远中的摆臂
说完了如何拉伸身体，我们再来说说在立定跳远中如何更好的利用手臂。
摆臂的起始位置是双手举过头顶，手臂尽量向后张开，帮助身体充分伸展；之后，以肩部为轴做圆周运动并迅速向下摆动至两臂向后伸展的最大程度，同时臀部和膝盖弯曲，身体前倾；根据个人习惯，重复这个动作1-3次。起跳时，双臂从最大后伸位置快速向前向上摆动，双腿向前向上跳跃空。
摆臂是一种感觉，但是很多初学者感受不到摆臂对立定跳远的好处。我们可以通过实践找到这种感觉:
a)双手摆臂。
练习者可以拿着装满水的矿泉水瓶或小杠铃练习摆臂；
从原地摆臂的练习开始，你需要找到双手举过头顶，手臂向后张开，身体充分伸展的感觉。然后寻找两臂向后摆动时向后伸展的最大幅度；
尽量只通过摆臂的惯性带动身体向前向上，从而感受摆臂带来的惯性。
逐渐找到摆臂的感觉后，可以做3-6次双手拿东西的立定跳远练习。
3.立定跳远后落地
立定跳远距离的测量是测量离起跳者最近的那个起跳者的脚跟到起跳者的距离。所以如果我们想获得更长的跳跃距离，我们通常会在落地阶段尽可能地伸出双脚。
但是在尽量伸脚的落地技术下，最初的练习会因为脚伸得太远，重心跟不上而导致身体重心的丧失，甚至后仰后直接坐在地上。我们可以通过以下练习来改善落地时身体重心后移的问题:
a)抱膝跳(上图)
站直，腿伸直，手臂下垂；
半蹲，身体重心下降。
双手快速有力地向前摆动，脚尖快速蹬地，垂直向上跳起；
爬坡空时，屈髋屈膝，完全收拢臀部，用胸部触碰膝盖。
b)电阻跳变(如上)
需要同伴协助；
练习者正常进行跳远训练，并协助同伴在练习者腰间系上低磅长弹力带或长橡皮筋；
辅助者直接站在练习者的后面，拉紧弹性带，给它一个轻微的向后的阻力；
当练习者向前跳跃时，帮助者随着练习者向前移动；
助理要尽量保证练习者在跳远各个阶段的阻力是接近的，不会因为练习者向前跳拉长弹力带而感觉到空中明显增加的阻力。
轻微的拖拽会迫使锻炼者在整个跳远过程中保持身体平衡，有意识地注意自己的空姿势。
请注意，练习时阻力带或橡皮筋不要绷得太紧，以免受伤。
最后，我们来回顾一下要跳多远的重点:
①运动前充分热身，拉伸全身，尤其是身体前侧；
(2)手臂预挥阶段，身体在前挥中充分伸展同时双腿伸直，后挥中重心降低，上身微前倾，手臂最大限度伸展；
(3)起跳时，双脚快速有力地蹬地，同时通过摆臂的惯性和蹬地的力空，使身体向前向上跳跃；
④在Teng 空阶段，充分发展身体，想象把自己打成一个“C”；
⑤落地阶段，充分屈臀抬腿，小腿向前拉伸，最后屈膝缓冲落地，完成动作。
江苏省体育科学研究所季燕婷
校对盛媛媛
来源:牛子新闻
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